స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ (బలం పెంచే వ్యాయామం) ఎందుకు ముఖ్యం?

ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే నడక, పరుగు, యోగా చేస్తే సరిపోతుందని చాలామంది భావిస్తారు. కానీ కండరాలను బలపరిచే స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ కూడా అంతే ముఖ్యం. వయసు పెరిగే కొద్దీ మన శరీరంలో కండరాల ద్రవ్యరాశి, ఎముకల సాంద్రత క్రమంగా తగ్గుతూ వస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయడం ద్వారా ఈ తగ్గుదలను గణనీయంగా అరికట్టవచ్చు.

స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?

కండరాలు బలపడేలా డంబెల్స్ వంటి బరువులు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు లేదా మన శరీర బరువునే ఉపయోగించి (స్క్వాట్స్, పుష్-అప్స్ వంటివి) చేసే వ్యాయామాలను స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ లేదా రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ అంటారు. ఇది కేవలం బాడీబిల్డర్లకో, యువతకో మాత్రమే కాదు; అన్ని వయసుల వారికీ ఉపయోగకరం.

స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ వల్ల ప్రయోజనాలు

• కండరాల బలం: 30 ఏళ్ల తర్వాత కండరాల ద్రవ్యరాశి ప్రతి దశాబ్దానికీ కొంత తగ్గుతుంది. స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ఈ తగ్గుదలను నెమ్మదింపజేస్తుంది.

• ఎముకల ఆరోగ్యం: ఎముకల సాంద్రత పెరగడానికి సహాయపడి, ఎముకలు బలహీనపడే ఆస్టియోపోరోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

• బరువు నియంత్రణ: కండరాలు విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కేలరీలను ఖర్చు చేస్తాయి. కండరాలు పెరిగితే జీవక్రియ (మెటబాలిజం) మెరుగవుతుంది.

• మధుమేహ నియంత్రణ: శరీరం ఇన్సులిన్‌ను మెరుగ్గా ఉపయోగించుకోగలదు, దీంతో రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు అదుపులో ఉండటానికి తోడ్పడుతుంది.

• గుండె ఆరోగ్యం: రక్తపోటు, చెడు కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు సహాయపడి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో దోహదపడుతుంది.

• పడిపోవడం, గాయాల నివారణ: బలమైన కండరాలు, మెరుగైన సమతుల్యత వల్ల ముఖ్యంగా వృద్ధులలో పడిపోయే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. కీళ్లకు కూడా మద్దతు లభిస్తుంది.

• మానసిక ఆరోగ్యం: ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గడానికి, నిద్ర మెరుగుపడటానికి, ఆత్మవిశ్వాసం పెరగడానికి తోడ్పడుతుంది.

• రోజువారీ పనులు సులభం: మెట్లు ఎక్కడం, బరువులు మోయడం, కుర్చీ నుంచి లేవడం వంటి పనులు తేలికగా చేయగలుగుతారు.

ఎంత తరచుగా చేయాలి?

ఆరోగ్య సంస్థల సూచనల ప్రకారం, పెద్దలు వారానికి కనీసం 2 రోజులు శరీరంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాలన్నింటికీ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 8–12 సార్లు (రిపిటేషన్స్), 1–3 సెట్లుగా చేయడం మంచిది. ఒకే కండరాల సమూహానికి వరుసగా రెండు రోజులు కాకుండా, మధ్యలో కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.

ఇంట్లోనే ప్రారంభించడానికి సులభమైన వ్యాయామాలు

• స్క్వాట్స్ (అవసరమైతే కుర్చీ సహాయంతో కూర్చుని లేవడం)

• పుష్-అప్స్ (గోడకు ఆనుకుని లేదా మోకాళ్లపై)

• లంజెస్

• ప్లాంక్

• డంబెల్స్ లేదా నీళ్ల సీసాలతో చేతి వ్యాయామాలు

• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో రోయింగ్ వ్యాయామాలు

జాగ్రత్తలు

• వ్యాయామానికి ముందు 5–10 నిమిషాలు వార్మప్, తర్వాత స్ట్రెచింగ్ చేయండి.

• ప్రారంభంలో తేలికపాటి బరువులతో, సరైన పద్ధతిలో చేయండి. బరువును క్రమంగా పెంచండి.

• బరువు ఎత్తేటప్పుడు శ్వాసను బిగబట్టకండి; ఎత్తేటప్పుడు శ్వాస వదలండి, దించేటప్పుడు తీసుకోండి.

• కండరాల మరమ్మతుకు తగినంత ప్రొటీన్ ఉన్న ఆహారం, నీరు, 7–8 గంటల నిద్ర అవసరం.

• ఛాతీలో నొప్పి లేదా అసౌకర్యం, తల తిరగడం, తీవ్రమైన కీళ్ల నొప్పి ఉంటే వెంటనే ఆపి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

• గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు, గర్భిణులు, వృద్ధులు ప్రారంభించే ముందు వైద్యుని సలహా తీసుకోవడం మంచిది.

ముగింపు

స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ కోసం జిమ్‌కే వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. వారానికి రెండు రోజులు, రోజుకు 20–30 నిమిషాలతో ప్రారంభించినా మంచి ఫలితాలు కనిపిస్తాయి. ఈ రోజే చిన్నగా మొదలుపెట్టండి, క్రమం తప్పకుండా కొనసాగించండి. భవిష్యత్తులో మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు చెబుతుంది.

గమనిక: ఈ వ్యాసం సాధారణ అవగాహన కోసం మాత్రమే. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి తగిన వ్యాయామ ప్రణాళిక కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.